Ejercicios para estimular la columna vetebral


Uno de los factores más importantes para tener un cuerpo sano es el mantener la columna vertebral flexible. Los yoguis afirman que la juventud es determinada por la flexibilidad de la columna. Son de especial importancia para liberar en la medida de lo posible algunas restricciones y bloqueos del chakra base e incrementar la energía en la columna.


Para Empezar. Siéntate en quietud y presta atención a tu respiración. Reduce el número de tus respiraciones de forma consciente y respira desde el estómago. Presta atención a las sensaciones de tu cuerpo. Sintoniza con tu propio ritmo. Permítete un par de minutos para calmarte, centrarte, y crear tu propio espacio. 

 


Rotar la Pelvis

Siéntate en la postura sencilla. Posiciona tus manos en tus rodillas. Rota la pelvis circularmente y con vigor. Haz que sea un movimiento meditativo.

Haz varios movimientos en cada dirección. 3 min. Aprox.

Beneficios: este ejercicio libera la energía en la parte baja de la columna, masajea los órganos internos y beneficia la digestión.

 

 


Flexiones de la Columna

Siéntate en la postura sencilla. Sujeta tus tobillos. A medida que inhalas con fuerza, flexionas la columna hacia delante, manteniendo los hombros relajados y la cabeza derecha. No muevas la cabeza hacia arriba y hacia abajo. Exhala y relaja la columna hacia detrás. Continúa rítmicamente con una respiración profunda. A medida que inhalas intenta sentir la energía bajando por la columna. A medida que exhalas intenta sentir la energía subiendo hasta el tercer ojo. 1-3 minutos.

Para finalizar: Inhala profundamente, mantén el aire, aplica la llave raíz, exhala y relaja. Siéntate en quietud e intenta sentir cómo la energía circula por tu columna y a través de tu cuerpo. Este ejercicio estimula y estira la parte baja de la espalda.


 

Flexiones de Columna sentado en los Talones.
Siéntate sobre los talones; posiciona las palmas de las manos sobre los muslos. Haz el mismo movimiento que en el ejercicio anterior con una respiración potente (siempre por la nariz).1-2 minutos. Este ejercicio es para la parte mediana de la columna y el chakra del corazón.

 

 

 

Girar la Cabeza.

Siéntate con la columna erguida pero relajada. Ajusta la cabeza de tal manera que tengas la sensación que está justa encima de la columna moviendo la cabeza ligeramente hacia detrás y metiendo la barbilla un poco hacia dentro. Rueda la cabeza en una dirección primero y después en la otra. Deja que sea el peso de la cabeza el que cree el impulso. Haz esto de forma metódica para ir más lento por las áreas de tensión y así despejarlas.Al menos un minuto en cada dirección. Este ejercicio alivia la tensión del cuello y estimula la glándula tiroides.

Tras este ejercicio, siéntate en quietud y presta atención a las sensaciones en tu cuerpo y en tu columna.

 


 

Giros Laterales.

Siéntate en los talones. Coloca las manos en los hombros, con el pulgar detrás y los demás dedos delante. Inhala, girando a la izquierda. Exhala, girando a la derecha. Gira también la cabeza a cada lado. Presta atención al incremento gradual de la rotación de tu columna. Mantén los codos paralelos al suelo, permitiendo que los brazos giren libremente con el cuerpo. Este ejercicio se puede hacer de pie. Continúa 1-2 minutos.


Para finalizar: Inhala en el centro, mantén la respiración, haz la llave raíz, exhala, relaja y siente la energía circular, especialmente al nivel del corazón. Este ejercicio abre el centro del corazón y estimula la parte superior de la columna.

 

 


Flexiones hacia los lados

En la postura sencilla, pon las manos detrás de la nuca con los dedos entrelazados y flexiona la espalda hacia un lado manteniéndola derecha, dirigiendo tu codo hacia el suelo junto a la cadera. Inhala al flexionar hacia la izquierda, exhala al flexionar hacia la derecha. No debes arquear o doblar la espalda. Flexiona solamente hacia los lados. Este ejercicio también puede hacerse de pie.1-2 minutos

Beneficios: Este tipo de flexiones estimulan el hígado y el colon e incrementan la flexibilidad de la columna.

 

 


 Levatamiento de hombros

Siéntate sobre los talones o en postura sencilla, levanta los hombros al inhalar y bájalos al exhalar.1-2 minutos.

 

Para finalizar: Inhala y lleva los hombros hacia arriba, mantén la respiración, aplica mulbhanda, y relaja. Este ejercicio disminuye la tensión en los hombros y relaja la parte superior de la espalda.

 

 


Cobra

Acuéstate sobre el suelo con las palmas en el suelo debajo de los hombros. A medida que inhalas, lentamente arquea la espalda hacia arriba, guiándote por la nariz, después la barbilla y después empujando con las manos vértebra por vértebra, hasta que estés arqueado tanto como puedas hacia atrás, sin que esto suponga tensión para la parte baja de la espalda, concentrándote en un buen estiramiento desde el centro del corazón hacia arriba. Haz una respiración larga y profunda 2-3 minutos. Para finalizar: Inhala, mantén la respiración, alza la energía por la columna usando la llave de raíz. Exhala lentamente y desciende vértebra por vértebra. Relájate durante 1-3 minutos. Este ejercicio refuerza la parte baja de la espalda. Elimina tensión en la espalda y equilibra el flujo de energía sexual con energía umbilical.

 

 


 

Rodar sobre la columna

Lleva las rodillas al pecho, agárralas con los brazos y ruédate hacia delante y hacia detrás sobre la columna, masajeándola con suavidad desde el cuello a la base de la columna. Asegúrate de hacer esto sobre alguna superficie suave.1-2 minutos. Este ejercicio hace que circule la energía y relaja la columna.

 


Estiramientos Alternos de Pierna

Separa las piernas, y cógete los dedos gordos o cualquier otro sitio de la pierna donde te sea posible mantener estiradas las rodillas. Inhala en el centro y exhala bajando a la pierna izquierda, inhala hacia el centro y exhala hacia la pierna derecha. Muévete desde las caderas parar abrir la pelvis. Evita el simplemente doblar y arquear la parte superior de la espalda. Mantén la columna confortablemente derecha y realiza un buen estiramiento de la espalda. Haz que los músculos se suelten, pero no los fuerces. Continúa con una respiración potente. 1-2 minutos.

Para finalizar: Inhala hacia el centro, mantén la respiración, aplica la llave raíz y después relaja. Junta las piernas y rebótalas de arriba a abajo un par de veces para relejar y masajear los músculos. 

Beneficios: Abre la pelvis y estira los músculos de las piernas.

 

 


Estiramiento del Nervio Vital

Con las piernas estiradas hacia delante, lleva el pie derecho al muslo izquierdo, doblándote lentamente sobre la pierna izquierda para cogerte el pie o el tobilla (o cualquier zona que te sea confortable), manteniedo la pierna estirada en el suelo. Haz una respiración profunda y prolongada o Respiración de Fuego. 1-2 minutos por cada lado.Para finalizar: Inhala profundamente y exhala varias veces estirándote un poquito más. Después álzate lentamente. 

 

 

 

La Gata y la Vaca

Colócate sobre las manos y las rodillas, con las rodillas separadas la medida de los hombros. Inhala mientras flexionas tu columna hacia abajo y alzas la cabeza. Exhala mientras arqueas la columna con la cabeza hacia abajo. Mantén los brazos estirados. Continúa rítmicamente con una respiración potente, incrementando la velocidad de forma gradual a medida que tu columna se vuelve más flexible. 1-3 minutos.

Para finalizar: Inhala en la postura de la vaca, mantén la respiración, alza la energía por la columna con la llave raíz. Exhala y relájate sobre los talones. Siéntate en quietud y permite que el ritmo respiratorio disminuya. Siente la energía circular. Concéntrate en el tercer ojo.

 


Beneficios: Este ejercicio se le conoce como el quiropráctico del Kundalini. Hecho regularmente provee de soltura y ajusta la columna. 

 


Ejercicio de Levantamiento

Acuéstate sobre la espalda y relájate durante un momento. Después dobla las rodillas y lleva los talones hacia las nalgas, manteniendo los pies planos en el suelo. Agarra los tobillos, y sujetándote a ellos, lentamente levanta las caderas, arqueando la parte baja de la columna y alzando el ombligo hacia el cielo. A medida que vas levantando las caderas, inhala lentamente a través de la nariz. Mantén la respiración a medida que te estiras hacia arriba, levantándote todo lo que puedas de manera confortable, después relaja la postura lentamente hacia abajo mientras espiras por la nariz. 


Repite lentamente este alzar y bajar un mínimo de doce veces, sincronizando la respiración con el movimiento de las caderas, hasta un máximo de 26 veces. Para avanzar desde el mínimo de 12 veces al máximo de 26, incrementa el ejercicio con 1-2 repeticiones cada día.

Para finalizar: Inhala hacia arriba, mantén la respiración durante 10 segundos, jala el ombligo hacia dentro y aplica la llave raíz. Después relaja, estirando las piernas. Relájate totalmente y siente los efectos revitalizantes de este ejercicio. 

 

Consejos: Si no puedes agarrarte los tobillos, coloca los brazos por los lados y ayúdate de ellos para alzarte. Intenta dejar que tu respiración realice el trabajo -- inhala tus caderas hacia arriba y exhalas hacia abajo. Este ejercicio automáticamente hará que respires de forma profunda. Mantén los ojos cerrados en éste y otros ejercicios para poder sentir el movimiento rítmico de tu cuerpo, sin distracciones visuales. Descansa sobre tu espalda durante dos minutos después del ejercicio y disfruta de su efecto revitalizador.

 

Beneficios: Este ejercicio relaja la tensión abdominal. Te da un aporte inmediato de energía que puede durarte todo el día. También estimula tu glándula tiroides. Permite una respiración más profunda y agranda tu nivel de energía. Moviliza tu energía de la parte inferior a la parte superior de la columna.

 


Relajación
Relájate profundamente boca arriba, las manos a los lados, con las palmas hacia arriba. Simplemente presta atención a las sensaciones de tu cuerpo y disfruta de los sentimientos. 

 


Meditación
Siéntate en quietud y medita. Presta atención a las sensaciones de tu cuerpo. Incrementa tu atención para incluir todas las partes de tu cuerpo y columna. Consolida tu presencia sintiendo todas las sensaciones simultáneamente durante al menos un minuto al final. 2-5 minutos o todo el tiempo que quieras. Para finalizar: Inhala y exhala profundamente 3 veces. 

 

 

 

Llave raíz (Mulabhanda)

LLAVE RAÍZ (MULABHANDA). Se ejecuta en tres pasos (rápida y fluidamente con la práctica) contrayendo primeramente el esfínter anal, y después jalando hacia dentro y hacia arriba (como si intentásemos retener una hez fecal), tras esto jalamos del órgano sexual (para contraer el conducto de la uretra). Por último jalamos el ombligo hacia dentro llevando la parte baja del abdomen. Todo esto se hace reteniendo la respiración (dentro o fuera), y ayuda a unir las dos corrientes principales de energía, prana y apana, generando calor psíquico lo cual provoca la liberación de la energía Kundalini.