La meditación

La meditación es una práctica de concentración y de atención. Consiste enfocarnos en “algo”. Debido a que nuestra mente está casi siempre dispersa, debemos traerla de vuelta al ahora, a nosotros. Es acostumbrarnos, familiarizarnos y llegar a observar nuestra mente y sus estados, sin tener que identificarnos con estos.  Permite crear un entorno tranquilo para que la mente  vaya descansando poco a poco en la quietud.

La meditación nos permite darle estabilidad a la mente, porque esta se dispersa constantemente entre el pasado y el futuro y en algunos momentos parece tomar decisiones “por sí sola”, muchas veces absorbiendo toda la información que dejamos entrar en ella, sin selección previa, permitiendo que ingresen muchos patrones de pensamiento  que nos lastiman y nos privan  de disfrutar de la paz interna y de una vida plena.

Unas de las claves más importantes es estar siempre en el presente, observar y ser consciente de las distracciones, este es el verdadero significado de la meditación. Así podremos disfrutar de la paz, el descanso y la tranquilidad de una mente serena y en equilibro; es un proceso que nos lleva a observar nuestra mente, desindentificarnos de ella y conocer quienes realmente somos.

 

Cómo meditar

El objetivo principal de la meditación es concentrarnos y poco a poco relajar la mente hasta liberar la conciencia. Según vayamos progresando, notaremos que podemos meditar en cualquier momento y en cualquier lugar, con lo cual lograremos paz interior pase lo que pase a nuestro alrededor.

 

Nos prepararnos para meditar

 1. Elegimos un ambiente tranquilo. 

La meditación debe practicarse en un lugar tranquilo y silencioso. Esto nos permitirá enfocarnos exclusivamente en esta tarea y evitará que los estímulos externos invadan nuestra mente. Buscaremos un lugar donde no nos interrumpan durante la meditación, ya sea durante 5 minutos o media hora. No es necesario que el lugar sea grande; tu habitación o incluso tu oficina pueden servir, siempre y cuando sea un lugar privado.

Para cuando comenzamos en el mundo de la meditación, es muy importante evitar cualquier distracción externa. Apagamos la televisión, el teléfono o cualquier aparato que haga ruido. Si ponemos música, elegimos música zen o de relajación,  tranquilas, repetitivas y de armonías suaves, de modo que no nos desconcentremos. Otra opción es tener una pequeña fuente de agua, pues el sonido del agua en movimiento es muy relajante.

El espacio de meditación no tiene que ser completamente silencioso, por lo que no es necesario recurrir a tapones para los oídos. El sonido de cualquier ruido o de un perro ladrando no deberá evitar una adecuada meditación. De hecho, estar consciente de estos sonidos sin dejar que dominen nuestros pensamientos es un aspecto importante para lograr una meditación satisfactoria.

 

2. Nos Ponemos ropa cómoda. 

Uno de los principales objetivos de la meditación es tranquilizar la mente y bloquear los factores externos, cosa que podría ser difícil si no estamos cómodos porque llevamos puesta ropa ajustada o incómoda. Nos ponemos ropa suelta y nos quitamos los zapatos al meditar.

Ponte un jersey o chaqueta si piensas meditar en un lugar frío. Si no lo haces, el frío que puedas sentir consumirá tus pensamientos y es probable que prefieras detener tu práctica rápidamente.

 

 

3. Decidimos durante cuánto tiempo deseamos meditar. 

Antes de comenzar, debemos decidir durante cuánto tiempo meditaremos. Si bien cuando llevamos un tiempo meditando se recomienda tener sesiones de meditación de 20 minutos dos o tres veces al día, cuando comenzamos podemos meditar por lapsos cortos como 5 minutos una o dos veces al día.

Además debemos intentar meditar cada día a la misma hora: ya sea 15 minutos en la mañana al comenzar el día o 5 minutos a la hora de almuerzo. No importa la hora que elijamos, pero debemos intentar que la meditación sea una parte impostergable en nuestra rutina diaria.

Una vez que hayamos decidido cuál será nuestro horario de meditación, cumplámoslo. No nos rindamos simplemente porque sentimos que no funciona. Nos tomará tiempo y práctica meditar de forma exitosa. Por lo pronto, lo más importante es seguir practicando con entusiasmo.

 

4. Realizamos estiramientos. 

La meditación implica sentarnos en cierto lugar durante un periodo de tiempo, así que es importante minimizar la tensión o presión antes de comenzar. Hacer estiramientos ligeros durante algunos minutos ayudará mucho a que nos relajemos y preparará tanto nuestra mente como el cuerpo para la meditación. Además evitará que nos concentremos en algún punto de dolor o incomodidad en lugar de despejar nuestra mente.

Recordemos estirar el cuello y los hombros, especialmente si hemo estado sentado frente a un ordenador, y no olvidemos estirar también la espalda baja. Estiramos las piernas, especialmente la zona interna de los muslos. Nos será muy útil cuando meditemos en la postura de loto.

 

5. Nos sentamos en una posición cómoda. 

Es muy importante que estemos cómodos mientras meditamos, por lo que es esencial que encontrar la mejor posición. Generalmente, la meditación se practica sentándonos sobre un cojín en el suelo, en posición de loto o medio loto. A menos que nuestras piernas, cadera y espalada baja sean muy flexibles, la postura de loto tiende a doblar la espalda baja y evita que haya un equilibrio en el torso por la parte de la columna. Elegimos una postura que nos permita tener el equilibrio necesario para permanecer derechos.

También podemos sentarnos sin cruzar las piernas, sobre un cojín, una silla o un banco de meditación. La pelvis deberá estar lo suficientemente inclinada hacia adelante para que la columna esté centrada sobre las dos zonas óseas de los glúteos. Este punto sostendrá el peso. Para inclinar la pelvis en la posición adecuada, nos sentamos en el borde delantero de un cojín grueso o nos colocamos en la silla sin apoyar la espalda en el respaldo.

Lo más importante es que estemos cómodos, relajados y que el torso esté equilibrado de modo que la columna soporte todo el peso desde la cintura.

Inclinamos la pelvis hacia adelante. Luego, comenzando desde la parte baja, colocamos las vértebras de la columna de forma que descansen una sobre otra y soporten todo el peso del torso, cuello y cabeza. Se necesita práctica para encontrar la posición que nos permita relajar el torso casi completamente y solo un leve esfuerzo para mantener el equilibrio. Cuando sintamos tensión, relajamos esa zona. Si no podemos relajarla sin dejar la postura, verificamos la alineación de la postura e intentamos retomar el balance del torso de modo que el área afectada se relaje.

La posición tradicional de las manos consiste en colocar las manos sobre el regazo, con las palmas hacia arriba, con la mano izquierda encima de la derecha. Sin embargo, también podemos dejar reposar las manos sobre las rodillas o dejarlas sueltas a ambos lados. Elegimos siempre la posición que nos resulte más cómoda.

 

6. Cerramos los ojos. 

La meditación puede realizarse con los ojos abiertos o cerrados, aunque como principiante lo mejor sería que intentemos meditar con los ojos cerrados. Esto bloqueará cualquier estímulo visual externo y evitará que distracciones, ya que estaremos enfocados en la tranquilidad de la mente.

Una vez que nos acostumbremos a la meditación, podremos probarla con los ojos abiertos. Esto puede ser muy útil si sentimos que vamos a quedarnos dormidos, que nos concentremos demasiado con los ojos cerrados o si vienen imágenes desagradables a la mente.

 Cuando mantengamos los ojos abiertos, debemos hacerlo “suavemente”, es decir, sin enfocarnos en nada en particular. Sin embargo, no debemos  quedar con la mirada pegada a algo. El objetivo es sentirnos relajados, pero alerta.

 

Prácticas de meditación

1. Seguimos la respiración. 

Lo más básico y universal de todas las técnicas de meditación es la respiración. La meditación con respiración es un gran punto para empezar la práctica. Elegimos un punto sobre el ombligo y nos enfocamos en ese punto con la mente. Sentimos cómo crece y se encoge el abdomen al inhalar y exhalar. No hagamos un esfuerzo consciente para cambiar el patrón de respiración, solo respiramos normalmente.

Intentamos enfocarnos únicamente en la respiración. No pensemos en la respiración ni la evalúemos de alguna manera (por ejemplo, pensar que una respiración fue más corta que la anterior). Simplemente intentamos conocerla y estar consciente de ella.

Algunas imágenes mentales que pueden ayudarnos son: imaginamos una moneda colocada en el punto sobre el ombligo subiendo y bajando con la respiración, una boya flotando en el océano subiendo y bajando al ritmo de la respiración o una flor de loto posada sobre el vientre, abriendo sus pétalos cada vez que tomamos aire.

No nos preocupemos si nuestra mente comienza a divagar, somos todavía principiantes y como en todo, llegar a ser bueno para meditar requiere de práctica. Solo hacemos un esfuerzo para volver a concentrarnos en la respiración e intentamos no pensar en nada más. Eliminamos todo pensamiento y despejamos la mente.

 

2. Despejamos la mente.

Para meditar, debemos centrarnos en una cosa como máximo.

Si somos principiantes, podría ser de utilidad que nos concentremos en una cosa, como un mantra o un objeto visual.

 

3. Repetimos un mantra. 

La meditación con repetición de un mantra es otra forma común de meditación, que consiste en repetir un mantra (un sonido, palabra o frase) una y otra vez hasta que cree un silencio en la mente y nos permita entrar a un estado de meditación profunda. El mantra puede ser cualquiera que elijamos, siempre y cuando sea fácil de recordar.

Algunos mantras buenos para comenzar son: uno, paz, calma, tranquilidad y silencio. Podemos utilizar la palabra “om”, que significa “yo soy” en sánscrito.

En sánscrito, la palabra “mantra” significa “instrumento de la mente”. El mantra es un instrumento que crea vibraciones en la mente, las cuales nos permiten desconectar de nuestros pensamientos y entrar en un estado profundo de conciencia.

Al meditar, repetimos una y otra vez el mantra en silencio y dejamos que la palabra o frase susurre en la mente. No nos preocupamos si la mente divaga, simplemente retomamos la concentración y volvemos a repetir la palabra.

 

A medida que entremos a un grado de conciencia más profundo, repetir el mantra podría dejar de ser necesario.